6 Puntos importantes en la práctica de yoga durante la gestación
1.- Suelo pélvico (perineo)
Los músculos del suelo pélvico necesitan ser reforzados durante el embarazo debido al peso extra del útero. Si los músculos del perineo no son constantemente fortalecidos, se pueden soltar y no ser capaces de soportar adecuadamente los órganos pélvicos. Si el suelo pélvico colapsa, los órganos también descenderán, y como consecuencia pueden ocurrir problemas como hemorroides, incapacidad de controlar la orina, constipación, y molestias durante el coito.
Las mujeres pueden fortalecer los músculos del perineo contrayendo y relajando lenta y deliberadamente los músculos de los esfínteres vaginales. Los ejercicios de contracciones vaginales enseñan a las mujeres embarazadas cómo relajar los músculos del perineo para permitirle a los tejidos vaginales estirarse durante el parto. La práctica diaria de este tipo de ejercicios, llamados ejercicios de Kegel consiste en contraer lentamente los esfínteres que rodean la vagina, succionar el suelo pélvico y apretar el canal por donde nacerá el bebé. Hay que retener la contracción durante 3 a 5 segundos y luego soltar completamente. Esto debe ser repetido cinco veces y gradualmente incrementar el número de veces a 50 Kegels por día.
La habilidad de los músculos para estirarse está directamente relacionada con su flexibilidad. Los músculos fuertes se estiran gradualmente; los que están flojos se pueden desgarrar. El ejercitar los músculos del perineo durante el embarazo permite que la apertura vaginal se abra efectivamente sobre la cabeza del bebé durante el parto, haciendo innecesaria la episiotomía. Después de dar a luz es conveniente reiniciar los ejercicios de Kegel tan pronto como sea posible para ayudarle a los músculos del perineo que recobren su fuerza.
2.- Músculos abdominales
La principal causa del cansancio y dolores a la espalda baja durante el embarazo se deben en parte a que los músculos de la espalda tratan de compensar la debilidad de los músculos abdominales. Músculos abdominales fuertes y tonificados sostienen la columna y reducen el arco producido en la espalda baja por el peso del bebé en desarrollo.
Tener conciencia de lo que significa tener una postura correcta a través de todo el embarazo ayuda a aliviar los dolores de espalda. Si una mujer permite por ejemplo que la parte superior de su pelvis se incline hacia delante como resultado del estiramiento de los músculos abdominales sobre el útero en desarrollo, la columna deja de estar sostenida y aparecen los dolores de espalda. La mujer puede recuperar su postura correcta estirando la columna, apretando y succionando los músculos abdominales.
En el parto, durante la etapa de puje, los músculos abdominales son de gran utilidad. La práctica de la postura del gato también ayuda a dar vuelta la cabeza del bebé en caso de que la parte trasera de la cabeza del bebé esté presionando contra la parte posterior de la pelvis de la madre.
3.- Estiramiento de piernas
Piernas fuertes son absolutamente necesarias para sostener el peso extra del embarazo y para pujar en la última etapa del parto. Las posturas de yoga prenatal estiran los músculos isquiotibiales y la parte anterior de los muslos. Los músculos sanos se contraen y relajan más eficientemente. El estiramiento de los músculos de la parte anterior de los muslos ayuda a prevenir calambres durante el parto pues tienen mejor circulación y resistencia. En Virasana, por ejemplo, no solo se estira la parte anterior de los muslos, sino que también mejora la digestión por medio del estiramiento del tronco al estar los brazos estirados sobre la cabeza con las manos entrelazadas.
4.- Apertura de caderas
Baddha konasana, postura en la que la espalda descansa contra la pared y las plantas de los pies están juntas, puede ser practicada durante todo el embarazo, y también como postura de relajación durante la primera etapa del embarazo. Sentarse diariamente en esta posición ayuda a relajar la parte interna de los muslos y puede incluso contribuir a prevenir la aparición de venas varicosas. Ayuda también con el dolor al nervio ciático.
Ponerse en cuclillas es una excelente preparación para el parto. Es esencial para el parto sentirse cómoda con las rodillas dobladas y las piernas bien separadas. La práctica regular de estar en cuclillas flexibiliza las articulaciones de la pelvis, estira las pantorrillas, fortalece los muslos, estira y relaja la espalda baja.
Una de las mejores posiciones para dar a luz, es una versión modificada de la posición en cuclillas, con almohadones detrás de la espalda. En esta postura la fuerza de gravedad, músculos abdominales fuertes y una pelvis flexible y relajada, se combinan para empujar más efectivamente.
5.- Manejo de la respiración
En cualquier secuencia nunca debieran faltar los ejercicios respiratorios, pues tranquilizan los nervios, eliminan el cansancio y dan confianza. Aconsejamos la práctica de las dos técnicas de Pranayama: Ujjayi y Viloma. La práctica de estos dos tipos de Pranayama minimizan los espasmos y la tensión durante el periodo de pre-parto y facilitan la expulsión del bebé, pues la madre ya ha aprendido a relajarse y manejar su respiración.
6.- Postura de relajación
La esencia de dar a luz está en la relajación. La verdadera relajación no ocurre espontáneamente y necesita ser aprendida. Al igual que el sueño, la relajación es un proceso consciente. Puede ser practicada sobre un costado del cuerpo, con la cabeza y la parte superior del torso descansando sobre almohadones, lo mismo que la rodilla superior, doblada y también descansando sobre un almohadón. La pràctica diaria de relajación profunda alivia la fatiga, reduce la ansiedad y crea confianza.
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